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Description du test d'effort:
Tout d'abord, le test d'effort s'adresse aux personnes entrainées, et ayant un but de compétition.
Dès le matin, à votre réveil du jour de votre test, prenez votre pouls minimal. Ensuite le test en lui-mê½me s'effectue avec un cardio-fréquencemètre, et un chronomètre (ou montre). Il peut se faire aussi bien à pied qu'en vélo. Pour les deux, le test se réalise plus facilement et est plus fiable sur un parcours plat, ou avec peu de changements de relief.
Le test commence donc par un bon échauffement, d'environ 20 minutes, durant lesquelles vous augmenterez progressivement votre allure, en allant de 60% de votre fréquence cardiaque maximale (environ 220 - l'âge) à 75% de celle-ci. Vous pouvez également faire une ou deux brèves accélérations au bout de 10-15 minutes.
Puis vous modérez votre allure pour revenir à 70% de votre allure (par exemple 140 pulsations pour une personne de 20ans (70% de 200)). Vous déclenchez alors votre chronomètre.
A partir de ce moment là, toutes les 30s, vous augmenterez votre allure pour faire augmenter votre fréquence cardiaque de 3 pulsations. Vous continuez ainsi plusieurs minutes, la prochaine étape est de trouver votre seuil anaérobie, qui se caractérise par un début d'essouflement (recherche d'amplitude respiratoire plus importante). Pour information ce seuil se situe souvent vers 80-85%. Retenez bien votre rythme cardiaque à ce moment précis, il sera très important pour trouver vos zones d'entrainements.
Une fois passé ce seuil, vous continuez toujours d'augmenter de 3 pulsations par tranche de 30 secondes. Jusqu'à épuisement, que vous ne puissiez plus poursuivre l'effort. Retenez la fréquence cardiaque en fin d'exercice, c'est votre seuil Puissance Maximale Aérobie. La vitesse atteinte à la fin de l'exercice est votre Vitesse Maximale Aérobie.
Le test ne s'arrete pas là, car exactement 2 minutes après la fin de votre effort, vous devez repérer votre rythme cardiaque, qui vous indique votre capacité de récupération, donnée très importante pour votre suivi sportif.
Vous avez donc 4 chiffres à retenir: le seuil d'essouflement, le seuil de fin d'exercice ainsi que la vitesse correspondante, et la fréquence cardiaque après 2 minutes.
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